TỔNG HỢP 16 CÁCH ĐỂ NGỦ NGON HƠN, CẢI THIỆN BỆNH MẤT NGỦ HIỆU QUẢ

Bài viết sau đây sẽ giúp những người đang bị mất ngủ, khó ngủ có 16 cách để ngủ ngon hơn. Cùng theo dõi và thực hiện theo hướng dẫn để có thể ngủ ngon sâu mỗi đêm, sáng dậy tràn đầy năng lượng nhé!

Mách bạn cách để ngủ ngon

Mách bạn cách để ngủ ngon

Cách để ngủ ngon hơn bằng liệu pháp ánh sáng

Tiếp xúc với ánh sáng quá mức khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và nhịp sinh học của bạn. Nó sẽ khiến bạn khó vào giấc ngủ hơn, ngủ không được sâu ngon. Vì vậy, hãy giảm ánh sáng trong phòng ngủ của bạn bằng cách:

  • Dùng rèm che cửa sổ.
  • Bịt mắt khi ngủ nếu không hạn chế được ánh sáng của môi trường xung quanh.

Việc ngủ trong không gian đủ tối sẽ giúp cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ và chuyển sang trạng thái sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ. Nó cũng góp phần thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin – 1 hormon điều chỉnh giấc ngủ của cơ thể.

Dùng bịt mắt khi ngủ là gợi ý tốt dành cho bạn

Dùng bịt mắt khi ngủ là gợi ý tốt dành cho bạn

Giảm tiếng ồn – cách để ngủ ngon hơn đơn giản

Giảm thiểu tối đa tiếng ồn, tốt nhất là có một không gian yên tĩnh là điều kiện tốt để ngủ ngon. Vì vậy, bạn hãy:

  • Lựa chọn vị trí nhà, phòng ngủ ít chịu tác động của tiếng ồn vào ban đêm (nếu có thể).
  • Sử dụng vật liệu cách âm trong quá trình thiết kế, xây dựng nhà, đặc biệt là phòng ngủ.
  • Tắt các thiết bị có thể gây tiếng ồn như tivi, máy phát nhạc… trước khi đi ngủ.
  • Yêu cầu những người xung quanh giữ yên lặng nếu họ gây ồn khiến bạn bị khó ngủ.

Nếu không thể loại bỏ các nguồn tiếng ồn gần phòng ngủ của bạn (tiếng xe, tiếng công trình xây dựng hoạt động vào ban đêm…) bạn hãy cân nhắc dùng nút tai, tai nghe hoặc dùng quạt, máy tạo tiếng ồn trắng để giảm thiểu tác động của các tiếng ồn khác.

Hãy đầu tư vào bộ chăn, ga, gối, đệm của mình

Một chiếc giường đủ êm ái, chăm mềm mại, gối có độ cao vừa phải, sạch sẽ, có mùi hương dễ chịu sẽ giúp tinh thần của chúng ta thư thái, dễ vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Vì vậy, bạn hãy đầu tư để mua 1 bộ đệm và gối tốt. Điều này sẽ giúp bạn có tư thế ngủ tốt hơn, tránh tình trạng đau mỏi. Đồng thời, hãy chọn bộ ga trải giường và chăn mềm mại, có màu sắc nhã nhặn để tạo cảm giác thư thái hơn khi đặt lưng lên giường.

Đặc biệt, hãy giặt chăn, ga, gối thường xuyên để đảm bảo chúng sạch sẽ. Điều này cũng hỗ trợ rất nhiều trong việc giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

 Đầu tư vào bộ chăn, ga, gối, đệm của mình cũng là cách để ngủ ngon

Đầu tư vào bộ chăn, ga, gối, đệm của mình cũng là cách để ngủ ngon

Điều chỉnh để phòng ngủ có nhiệt độ thích hợp

Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể khiến chúng ta trằn trọc khó ngủ. Vì vậy, phòng ngủ của bạn nên có điều hòa để điều chỉnh nhiệt độ về mức thích hợp. Nhiệt độ lý tưởng để 1 người dễ chìm vào giấc ngủ sẽ khác nhau giữa từng cá nhân. Vậy nhưng, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, phòng có nhiệt độ mát (khoảng 18-20 độ) cùng 1 chiếc chăn mỏng sẽ giúp con người ngủ ngon hơn.

Ngủ trưa khoảng 20 phút là cách để ngủ ngon hơn vào buổi tối

Việc có giấc ngủ trưa đủ ngắn sẽ hỗ trợ giúp con người có 1 buổi chiều tỉnh táo, làm việc hiệu quả. Việc có tinh thần tốt vào buổi chiều sẽ hỗ trợ giấc ngủ ban đêm.

Quan trọng là, bạn cần biết ngủ trưa đúng cách. Bởi nếu ngủ trưa quá lâu, ngủ quá muộn… có thể gây tác dụng ngược. Bạn có thể bị buồn ngủ, kém tính táo vào buổi chiều và mất ngủ vào buổi tối.

Vậy, nên ngủ trưa bao lâu và ngủ vào lúc nào?

Bạn nên ngủ trưa trong khoảng 15-30 phút. Lý tưởng nhất là 1 giấc ngủ kéo dài 20 phút.

Thời gian tốt nhất để có những giấc ngủ ngắn là vào lúc giữa trưa. Đó là từ khoảng 12h30 đến 13h chiều. Trước đó là thời gian ăn trưa. Sau khi ăn trưa xong thì bạn cần có thời gian để nghỉ ngơi, tránh đi ngủ luôn. Sau khi thức dậy, bạn cũng cần thời gian để bản thân hoàn toàn tỉnh táo rồi bắt đầu vào công việc.

Thư giãn 30 phút trước khi đi ngủ

Đây là 1 cách để ngủ ngon khá hiệu quả. Bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn nếu lên giường với tâm lý thoải mái.

Bạn có thể đọc sách, thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng, thiền định, tập thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng để thư giãn trước khi ngủ.

Thư giãn bằng cách đọc sách trước khi đi ngủ

Thư giãn bằng cách đọc sách trước khi đi ngủ

Không dùng thiết bị điện tử khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ

Máy tính bảng, điện thoại thông minh, tivi, laptop phát ra ánh sáng xanh tương tự như ánh sáng ban ngày. Nó sẽ đánh lừa khiến não bộ tưởng rằng vẫn là ban ngày, ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên. Điều đó khiến chúng ta không có cảm giác buồn ngủ, khó vào giấc ngủ.

Ngoài ra, khi dùng các thiết bị này, bạn có thể bị tác động bởi những trò chơi điện tử, bản tin giật gân, phim và truyện có yếu tố kích thích mạnh như thể loại trinh thám, kinh dị… Điều đó cũng khiến bạn tỉnh táo, khó vào giấc ngủ.

Vì vậy, hãy hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trong khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, hoặc nếu lâu hơn thì càng tốt.

Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Đồng hồ sinh học của cơ thể được điều chỉnh bằng cách chúng ta tiếp xúc với ánh sáng. Nếu như ánh sáng vào ban đêm là kẻ thù của giấc ngủ thì việc tiếp xúc với nhiều ánh sáng mặt trời vào ban ngày sẽ có nhiều lợi ích bất ngờ. Trong đó có việc giúp chúng ta có những đêm ngủ ngon hơn.

Bạn hãy dành ra ít nhất 30 phút 1 ngày để tắm nắng. Điều này giúp cơ thể chúng ta được tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Từ đó, nhịp sinh học của cơ thể sẽ được điều chỉnh về bình thường: Tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày

Tập thể dục hàng ngày có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó có việc giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, bạn cần có cách tập hợp lý, đó là:

  • Vận động đều đặn hàng ngày, mỗi ngày tối thiểu 20 phút.
  • Không tập thể dục với cường độ cao gần giờ đi ngủ.

Không tiêu thụ đồ uống chứa ca caffeine sau 2 giờ chiều

Đồ uống chứa cafein (cà phê, trà, nước) tăng lực là những thủ phạm thường gặp gây mất ngủ. Cafein giúp con người tỉnh táo, vượt qua cơn buồn ngủ vào ban ngày. Vậy nhưng, nếu dùng nó không đúng cách thì bạn sẽ khó vào giấc vào ban đêm.

Vì vậy, bạn hãy nhớ là không nên tiêu thụ đồ uống có chứa cafein vào cuối ngày, tốt nhất là kể từ 2h chiều trở đi.

Ngoài ra, uống rượu cũng có thể gây khó ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, hãy hạn chế uống rượu trước khi đi ngủ nhé!

Không ăn tối quá no và sát giờ đi ngủ

Bạn sẽ khó vào giấc ngủ hơn nếu hệ tiêu hóa vẫn đang hoạt động để tiêu hóa lượng thức ăn khổng lồ vào buổi tối nếu bạn ăn quá no hoặc ăn sát giờ đi ngủ.

Việc ăn quá nhiều vào buổi tối cũng có thể gây đầy hơi, khó chịu bụng. Điều đó khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn.

Vì vậy, bạn nên ăn tối cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn vừa đủ, nên ăn thức ăn dễ tiêu, tránh thực phẩm giàu chất béo hoặc đồ ăn cay.

 Không ăn tối quá no và sát giờ đi ngủ

Không ăn tối quá no và sát giờ đi ngủ

Hạn chế hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá

Nicotine trong khói thuốc là một chất kích thích, gây hưng phấn thần kinh. Vì vậy, nếu hút thuốc thường xuyên, đặc biệt là hút vào buổi tối trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ bị khó ngủ, mất ngủ.

Vì vậy, hãy bỏ thuốc lá nếu đang hút, đồng thời tránh xa khói thuốc. Nếu việc bỏ thuốc lá quá khó khăn, bạn nên dùng Boni-Smok.

Hãy nhớ, giường chỉ để ngủ và quan hệ tình dục

Bạn chỉ nên sử dụng chiếc giường với mục đích ngủ và quan hệ tình dục. Nó không phải là nơi để giải trí, ăn uống hay làm việc.

Nếu bạn muốn có những giấc ngủ ngon, dễ vào giấc ngủ thì hãy tạo ra một mối liên kết giữa tinh thần và chiếc giường. Nghĩa là chỉ dùng giường để ngủ, ngoài ra còn có thể là quan hệ tình dục. Điều đó khiến việc nhìn thấy giường và nằm lên đó sẽ khiến não bộ biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Lúc này, não sẽ kích hoạt hàng loạt các phản ứng để bạn có cơn buồn ngủ, dễ chìm vào giấc hơn.

Ra khỏi giường sau 20 phút trằn trọc – Cách để ngủ ngon không phải ai cũng biết

Nếu nằm trằn trọc trên giường 20 phút mà chưa ngủ được, bạn hãy đứng dậy và đi ra khỏi phòng ngủ.

Mục đích của chúng ta là tạo mối liên hệ giữa giường ngủ với giấc ngủ chứ không phải là sự mệt mỏi do việc mất ngủ gây ra. Nếu bạn cứ nằm trằn trọc trên giường, ép mình vào giấc ngủ, bạn sẽ càng cảm thấy lo lắng, bí bách hơn.

Thay vào đó, hãy ra khỏi giường, làm 1 việc như ngồi thiền, nghe nhạc nhẹ hay đọc cuốn sách nhàm chán. Cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt và buồn ngủ thì mới quay lại giường.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *